Warzywa i owoce w żywieniu dziecka

Warzywa i owoce w każdym posiłku

Dziecko powinno jeść warzywa i owoce kilka razy dziennie zarówno w ramach głównych posiłków jak i podjadania (co najmniej 5 porcji dziennie). Różnorodność spożywanych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie wszystkich cennych składników odżywczych. Stosowanie zasady „kolorowego talerza” ułatwi sporządzanie pełnowartościowych posiłków oraz zapewni potrawom ciekawy i apetyczny wygląd. Warzywa powinny być podawane w ilości większej niż owoce.

Warzywa i owoce są źródłem:

- Witaminy C, odpowiada ona za system odpornościowy organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe, przyspiesza gojenie się ran, pomaga zachować dobry stan ścian naczyń krwionośnych, jest najpowszechniejszym przeciwutleniaczem.

- Beta-karotenu (prowitaminy A); w organizmie powstaje z niego witamina A, która sprzyja tworzeniu się nowych komórek, jest więc konieczna do uzyskania odpowiedniego wzrostu u dzieci. Witamina A bierze także udział w procesie widzenia, zapobiega „kurzej ślepocie”. Wzmacnia układ immunologiczny – przy niedoborach tej witaminy następuje osłabienie odporności. Beta-karoten jako przeciwutleniacz unieszkodliwia wolne rodniki, działa więc przeciwnowotworowo.

- Folianów, które są niezbędne w procesie tworzenia i prawidłowego funkcjonowania kwasów DNA i RNA oraz produkcji czerwonych krwinek. Zarówno u dorosłych, jak i dzieci, foliany zapobiegają anemii. Regulują też wzrost i podział wszystkich komórek organizmu.

- Antocyjanów - są to substancje o właściwościach przeciwutleniających, mają zdolność usuwania wolnych rodników tlenowych. Mają także właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne oraz korzystnie działają na naczynia krwionośne, zwiększając ich elastyczność.

- Składników mineralnych, głównie zasadotwórczych: potasu, magnezu, żelaza, wapnia. Składniki te są niezbędne do budowy zdrowych kości i zębów, do właściwego funkcjonowania układu nerwowego i krwiotwórczego.

- Błonnika, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, reguluje pracę jelit.

Zdrowy – kolorowy talerz

Warzywa i owoce pomarańczowe

Marchew, papryka, pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, pomarańcze, cytryny, grejpfruty swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi. Ta grupa warzyw i owoców zawiera także duże ilości witaminy C – zwłaszcza cytrusy, które w okresie zimowym są dobrym źródłem tej witaminy.

Warzywa i owoce ciemnogranatowe

Burak, kapusta czerwona, czarna porzeczka, winogrona, borówka czernica, śliwka, jeżyna, żurawina – zawierają duże ilości antocyjanów, witaminy C oraz karotenoidów.

Warzywa i owoce zielone

Brokuły, natka pietruszki, sałata, szpinak, cykoria, seler naciowy zawierają foliany. Zielone warzywa liściaste są również źródłem witaminy C, witaminy B6 oraz żelaza.

Praktyczne wskazówki dla rodziców:

• Dodawajmy warzywa i/lub owoce do każdego posiłku dziecka.
• Przygotowujmy atrakcyjne kolorystycznie potrawy –  barwa warzyw i owoców wiąże się z określonymi substancjami, które mają wpływ na ich wartość odżywczą.
• Dajmy dziecku na II śniadanie do szkoły warzywa i owoce sezonowe - umyte i pokrojone - dziecko na pewno chętnie sięgnie po nie w szkole.
• Przyrządzajmy potrawy razem z dzieckiem, niech samo wybierze warzywa, które lubi, i przygotuje sałatkę lub udekoruje kanapkę.
• Zamiast słodyczy podawajmy dziecku do przegryzania pokrojone warzywa i owoce – talerz obranych i pokrojonych produktów od razu do spożycia (np. marchewkę, paprykę, rzodkiewki, ogórki).
• Korzystajmy z sezonowych warzyw i owoców, w okresie zimowym stosujmy mrożonki.

Sami jedzmy codziennie warzywa i owoce – to najlepsza metoda na kształtowanie nawyków żywieniowych dziecka.

żródło: ncez.pl